O estresse virou aquele “visitante chato” que chega sem avisar, senta no sofá, liga a TV e ainda pede café. Se você vive com tensão acumulada no pescoço, ombros duros ou aquela sensação de estar sempre “ligado no 220V”, tenho uma boa notícia: existe uma solução simples, rápida e gratuita ao alcance das suas mãos — alongamentos para aliviar o estresse.
O alongamento é muito mais do que flexibilidade; ele ajuda a regular o humor, liberar hormônios de relaxamento e reduzir o impacto da ansiedade no corpo. E o melhor de tudo: você não precisa ser atleta, não precisa ter tempo sobrando, e não precisa de equipamentos.
Aqui você vai aprender 7 alongamentos para aliviar o estresse, baseados na ciência do relaxamento muscular, que você pode fazer em casa, no trabalho ou até antes de dormir. Vamos juntos?
1. Respiração + Alongamento do Pescoço
Por que esse movimento ajuda tanto?
O pescoço é uma das áreas onde o estresse se instala primeiro. Quando ficamos tensos, inconscientemente subimos os ombros e contraímos a parte superior das costas, criando dores e desconfortos.
Como fazer
- Sente-se ou fique em pé com as costas retas.
- Inspire fundo pelo nariz.
- Ao soltar o ar, incline a cabeça lentamente para a direita, aproximando a orelha do ombro.
- Mantenha por 20 a 30 segundos.
- Repita do outro lado.
Frequência ideal
Faça esse movimento 2 a 3 vezes ao dia ou sempre que sentir tensão acumulada. Veja todos os nossos posts de alongamentos
2. Alongamento de Ombros com Braço Cruzado
Alívio imediato para a parte superior das costas
Esse é clássico — e funciona. O alongamento com o braço cruzado libera a região dos ombros e trapézio, áreas que “travam” facilmente quando estamos estressados ou passando muito tempo no celular/computador.
Como fazer
- Leve o braço direito à frente do corpo, na altura do peito.
- Use o braço esquerdo para puxar suavemente o direito em direção ao peito.
- Segure por 20–30 segundos.
- Troque os braços.
Quando usar
Perfeito para pausas rápidas durante o trabalho.
3. Alongamento Gato-Vaca (Cat-Cow)
Relaxamento total da coluna + respiração consciente
Esse exercício do yoga é maravilhoso para liberar tensão da coluna e reduzir a carga mental. O movimento é fluido, ritmado e ajuda o cérebro a sair do modo “alerta”.
Como fazer
- Apoie-se no chão com mãos e joelhos.
- Ao inspirar, deixe a barriga descer e levante a cabeça (posição vaca).
- Ao expirar, arqueie a coluna para cima, trazendo o queixo ao peito (posição gato).
- Repita por 1 minuto.
Benefícios adicionais
Melhora a postura, reduz dores lombares e ajuda no foco. um clássico dos alongamentos para aliviar o estresse.
4. Alongamento da Parte Interna da Coxa (Borboleta)
Onde esse alívio atua?
A região interna das coxas e quadris é uma das mais impactadas pelo estresse emocional. Quando relaxamos o quadril, a mente também relaxa.
Como fazer
- Sente-se no chão.
- Una as solas dos pés.
- Segure os pés ou tornozelos e deixe os joelhos caírem para os lados.
- Incline o tronco levemente para frente.
- Mantenha por 30 a 40 segundos.
Sensação esperada
Você deve sentir um alongamento suave — nunca dor.
5. Alongamento de Coluna com Torção Sentada
Liberando tensões profundas
A torção da coluna promove um “reset” no sistema nervoso, abrindo espaço para relaxamento físico e mental.
Como fazer
- Sente-se com as pernas estendidas.
- Cruze a perna direita sobre a esquerda.
- Use o braço esquerdo para girar o tronco suavemente para a direita.
- Segure por 20–30 segundos.
- Repita para o outro lado.
Por que funciona?
A torção ativa músculos profundos envolvidos no acúmulo de tensão.
6. Alongamento da Cadeia Posterior (Tocar os Dedos dos Pés)
Um dos melhores para aliviar pressão mental
Esse alongamento relaxa lombar, costas e pernas — regiões que sofrem quando estamos ansiosos, cansados ou tensos.
Como fazer
- Em pé, mantenha os pés paralelos.
- Flexione o tronco devagar e tente encostar as mãos nos pés.
- Deixe a cabeça pesar.
- Segure por 20–30 segundos sem forçar demais.
Resultado
Sensação imediata de leveza no corpo.
7. Postura da Criança (Child’s Pose)
O alongamento definitivo para relaxar
Clássico, tranquilo e eficaz. um dos melhores alongamentos para aliviar o estresse
Como fazer
- Sente-se sobre os calcanhares.
- Abaixe o tronco para frente.
- Estique os braços no chão.
- Respire profundamente por 1 minuto.
Efeito emocional
Diminui ansiedade e acalma o sistema nervoso.
Dicas Para Potencializar o Efeito dos Alongamentos Para Aliviar o Estresse
1. Faça devagar e com respiração profunda
Quanto mais lenta a respiração, menor o nível de cortisol.
2. Desligue tudo por 3 minutos
Celular, TV, notificações… deixe o mundo esperar.
3. Use música relaxante
Seu cérebro entra no ritmo e o corpo acompanha.
4. Faça diariamente esses alongamentos para aliviar o estresse
Alongar não é sobre intensidade — é sobre constância.
Conclusão: Seu Corpo Fala — E os Alongamentos Respondem
O estresse não precisa comandar suas emoções, seu corpo ou seu dia. Com apenas alguns minutos, esses alongamentos para aliviar estresse podem transformar sua rotina, melhorando humor, energia, foco e até seu sono.
Comece com 2 movimentos hoje, aumente para 3 amanhã… e daqui a alguns dias, você vai se sentir outra pessoa. Está com dificuldades para dormir? Veja nossa categoria Dormir Bem
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