Sentir dores no corpo virou algo tão comum que muita gente acha que é normal. Mas não é — e, muitas vezes, o que você precisa para aliviar essas dores não é remédio, massagem cara ou repouso absoluto, mas sim alongamentos para aliviar dores, simples, rápidos e fáceis de fazer em casa.
Eles melhoram a circulação, reduzem tensões, aumentam a mobilidade e devolvem ao corpo a sensação de leveza que ele deveria ter todos os dias. Neste guia completo, você vai aprender movimentos práticos, como fazer da forma certa e como criar uma rotina que realmente funciona.
Você pode ver todos os nossos posts sobre alongamentos Aqui.
Por que alongamentos aliviam dores tão rápido?
Quando o corpo dói, normalmente há uma combinação de três fatores:
- músculos encurtados;
- tensão acumulada;
- má postura repetida ao longo do dia.
Os alongamentos para aliviar dores atuam exatamente nesses três pontos. Eles diminuem a tensão, melhoram o fluxo sanguíneo e soltaram regiões endurecidas pelo estresse, horas sentado ou noites mal dormidas.
O melhor? Você não precisa ser flexível, nem ter experiência. Qualquer pessoa pode começar hoje.
Alongamentos para aliviar dores nas costas
Alongamento da Criança (Child’s Pose)
Esse alongamento é perfeito para quem sente dor na lombar ou aquela pressão desconfortável no meio das costas.
Como fazer:
- Ajoelhe-se no chão.
- Sente sobre os calcanhares.
- Leve o tronco à frente e estique os braços no chão.
- Respire profundamente por 30 segundos.
Por que funciona: ele relaxa a lombar, alonga a coluna e reduz a compressão causada por longos períodos sentado.
Torção da Coluna no Chão
Como fazer:
- Deite de costas.
- Traga os joelhos ao peito.
- Deixe cair para o lado direito enquanto olha para o lado esquerdo.
- Repita do outro lado.
Esse alongamento melhora a mobilidade da coluna e diminui dores causadas por tensão e rigidez.
Alongamentos para aliviar dores no pescoço
Alongamento Lateral do Pescoço
Como fazer:
- Sente-se ou fique em pé com postura reta.
- Incline a cabeça para a direita, levando a orelha em direção ao ombro.
- Use a mão direita para dar um leve apoio, sem puxar com força.
- Repita do outro lado.
Esse alongamento é ótimo para dores causadas por celular, computador ou travesseiro ruim.
Alongamento do Pescoço para Frente
Como fazer:
- Mantenha a postura reta.
- Empurre o queixo suavemente em direção ao peito.
- Segure por 20 a 30 segundos.
Perfeito para aliviar dores que irradiam para os ombros.
Alongamentos para aliviar dores nos ombros
Braço Cruzado na Frente do Peito
Como fazer:
- Estenda o braço direito.
- Cruze-o sobre o peito.
- Use o braço esquerdo para puxar suavemente.
- Troque de lado.
Esse alongamento solta a região dos ombros e parte superior das costas — onde muita gente acumula tensão emocional.
Alongamento de Peitoral na Parede
Como fazer:
- Posicione a mão na parede.
- Gire o corpo para o lado oposto.
- Mantenha por 20 a 30 segundos.
- Troque de lado.
Abrir o peitoral ajuda a reduzir dores nos ombros e melhora a postura imediatamente.
Alongamentos para aliviar dores nas pernas
Alongamento de Posterior da Coxa (Isquiotibiais)
Como fazer:
- Sente-se com uma perna estendida à frente.
- A outra perna dobrada, com a sola do pé encostando na coxa oposta.
- Incline-se sobre a perna estendida.
Alivia dores nas pernas, coluna e lombar.
Alongamento de Quadríceps
Como fazer:
- Em pé, segure o pé direito atrás do corpo.
- Puxe-o para perto do glúteo.
- Mantenha por 20 segundos.
- Repita do outro lado.
Esse alongamento ajuda a aliviar dores nos joelhos e melhora a mobilidade das pernas.
Alongamentos para aliviar dores no quadril
Alongamento do Psoas
Como fazer:
- Fique em posição de avanço (uma perna na frente, outra atrás).
- Empurre o quadril suavemente para frente.
- Mantenha a postura firme por 20 a 30 segundos.
- Troque as pernas.
É ideal para quem sente dores na lombar ao levantar ou ficar em pé muito tempo.
Alongamento do Piriforme
Como fazer:
- Deite de costas.
- Cruze uma perna sobre a outra em formato de “4”.
- Traga os joelhos em direção ao peito.
Esse é um dos melhores alongamentos para aliviar dores no quadril e do nervo ciático.
Como montar sua rotina de alongamentos para aliviar dores
Para ter resultado real, faça assim:
- Escolha 1 alongamento para cada região que dói.
- Faça entre 20 e 40 segundos cada.
- Repita de 2 a 3 vezes por movimento.
- Realize a rotina pelo menos 4x por semana.
Dica avançada: combine alongamentos com respiração profunda para potencializar o alívio.
Saiba como montar rotinas saudáveis para o seu dia a dia na nossa categoria Rotinas
Erros que atrapalham quem quer aliviar dores com alongamento
- Forçar além do limite
- Prender a respiração
- Fazer movimentos rápidos
- Alongar com dor intensa
- Fazer uma vez e achar que resolve tudo
Alongamento funciona — mas é consistência + técnica correta.
Conclusão
Quando você aprende e aplica alongamentos para aliviar dores, o corpo responde rápido. Em poucos minutos por dia, você pode reduzir desconfortos, melhorar a postura e retomar o bem-estar físico que parecia perdido.
E o melhor: não precisa de academia, equipamento ou muito tempo. Seu corpo só precisa de cuidado — e você pode começar agora.
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